La mozzarella di bufala come secondo piatto potrebbe essere una scelta più sana di quanto possiamo pensare.

Lo spunto che ha riacceso il dibattito sul se la mozzarella di bufala faccia ingrassare o meno l’ha fornito  il medico nutrizionista Giorgio Calabrese in occasione del festival C’è +Gusto di Bologna.

Calabrese ha spiegato che, dal punto di vista nutrizionale, la mozzarella di bufala è paragonabile a carne e pesce, e rinunciarvi significa privare l’organismo di nutrienti importanti.

Lo stesso Calabrese ha ricordato che “non esiste in assoluto un alimento che da solo fa bene o fa male“: a contare è come si compone la dieta. 

Ma come usarla, quanta mangiarne e come abbinarla?

Cerchiamo di capirne qualcosa in più. 

Mozzarella di bufala come secondo piatto secondo le linee guida del CREA

Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (2018) inseriscono il formaggio tra i secondi piatti da alternare durante la settimana, insieme a carne, pesce, legumi e uova. Quindi la mozzarella può prendere ufficialmente il posto della portata principale.

Per i formaggi freschi la porzione di riferimento è di 100 grammi. Per capirci, 100 g sono più o meno una mozzarella piccola, ma vediamo più da vicino le proporzioni, in base al formato scelto. 

Quanta mozzarella di bufala mettere nel piatto

Il trucco è semplice: conta il peso, non i pezzi.

• Mozzarella intera: una da 125 g è appena sopra la porzione di riferimento. Va benissimo se è il piatto principale e tutto il resto del pasto è leggero.
• Nodini e bocconcini: guarda il peso sulla confezione, anche se in generale il peso di riferimento per questi due prodotti è di 50 grammi al pezzo.
• Treccia: si taglia a fette, e conviene pesare la parte che finisce nel piatto.

Un po’ di sincerità sui suoi nutrienti

Secondo Calabrese le proteine della mozzarella di bufala reggono il confronto con quelle di carne e pesce. Tra gli aminoacidi ha citato i tre ramificati (leucina, isoleucina e valina), presenti in tutti i prodotti di origine animale e in particolare nei latticini. In più c’è il calcio, che carne e pesce hanno in quantità generalmente più ridotte. Caratteristiche più che sufficienti per un secondo piatto. 

Abbiamo parlato però anche di sincerità. Lo sappiamo, la mozzarella di bufala è un formaggio fresco ricco, con circa 22-25 g di grassi ogni 100 g (dipende dalla fonte), e una buona parte sono grassi saturi, più che nel pesce. Per questo la consideriamo sì un secondo da portare in tavola con regolarità, ma non tutti i giorni, alternandolo agli altri.

Come completare il piatto, secondo Punto Vitale

La mozzarella da sola non basta a fare un pasto equilibrato. Ecco allora tre idee semplici per accompagnarla:

• Con verdure di stagione. Verdure grigliate (zucca, carciofi, melanzane o zucchine) e un filo d’olio extravergine: la mozzarella porta le proteine, le verdure portano fibre e freschezza.
• Con un cereale. Una bella fetta di pane casereccio oppure un’insalata di farro, e il piatto diventa un piatto unico, senza bisogno di un primo.
• In versione calda. Quando fuori fa freddo, la mozzarella alla pizzaiola è un classico che scalda e soddisfa, da accompagnare con un contorno di verdure.

Alcuni consigli utili

Le tabelle di riferimento dei nutrizionisti indicano per i formaggi freschi 2-3 porzioni a settimana, da 100 g ciascuna. Il conto vale per l’intero gruppo, quindi se in settimana mangi anche altri formaggi freschi, entrano nello stesso conto della mozzarella. Nella stessa settimana trovano posto anche le altre fonti di proteine: pesce (3-4 porzioni), legumi (3-4 o più), uova (2-4), carne bianca (1-2) e carne rossa (0-1). La mozzarella è una di queste scelte, non l’unica.

Il piatto, poi, va sempre completato con verdure a ogni pasto (1-2 porzioni, circa 200 g ciascuna) e con un cereale come pane o farro. E se vuoi imparare a riconoscere i 100 g a occhio, basta pesarli una volta, che si tratti di mozzarella, nodini, bocconcini o fette di treccia.

È la stessa idea che ha sottolineato Calabrese: la libertà di mangiarla nelle quantità giuste e la responsabilità di scegliere bene quale mozzarella portare in tavola. Per noi di Punto Vitale significa partire da un latte che conosciamo, quello delle nostre bufale.

Se hai esigenze particolari, per esempio colesterolo alto o altre condizioni in cui si limitano i grassi saturi, parlane con il tuo medico o con un nutrizionista: le indicazioni generali non valgono per tutti.